Mindfulness program

1. Alkalom: Hogyan éljünk hosszú, boldog életet? Stresszkezelés mindfulness-szel
2. Alkalom: Fókusz
3. Alkalom: A szorongás feloldása
4. Alkalom: Együttérző cselekvés
5. Alkalom: Alvás és relax
6. Alkalom: Légzés – a hosszú élet titka
7. Alkalom: A lassítás 3 pillére
8. Alkalom: Szabadságra küldeni az elmét
9. Alkalom: Radikális őszinteség
10. Alkalom: Elfogadás és elengedés
11. Alkalom: Szerető belső hang
12. Alkalom: Hála és elégedettség

1. Alkalom: Hogyan éljünk hosszú, boldog életet? Stresszkezelés mindfulness-szel

A stressz életünk része, amelynek fontos aktivizáló szerepe van. A váratlan
események kezelését a stressz szintünk gyors emelkedése, a fókuszunk
beszűkülése, a belső folyamatok, így a légzés és szívverés felgyorsulása, az
izmok megfeszülése segíti. Szervezetünk természetétől fogva tudja, mi
szükséges ahhoz, hogy optimálisan küzdjünk meg az élet viharaival, és azt is,
hogyan térjünk vissza a pihenés állapotába. Ez az egyensúly azonban egy
folyamatosan fennálló stresszhelyzet hatására megbomolhat. A modern
ember egészségére nem a kiugró stressz terhelések vannak leginkább hatással,
hanem a hosszú távon ható, szinte észrevehetetlen stressz, egy konfliktusos
kapcsolat, egy megterhelő munkahelyi légkör, a túlsúly, egy krónikus betegség,
a túlzásba vitt agyalás, a magány, a túl sok inger, a nagyvárosi élet, az online
világ. A mindfulness meditációk a tudatos jelenlét gyakorlásán keresztül
segíthetnek észrevenni a bennünk lévő stresszt még azelőtt, hogy kezelhetetlen
mértéket öltene és lerobbanáshoz vezetne.

A WORKSHOPON A KÖVETKEZŐ TÉMÁKAT DOLGOZZUK FEL:
1. Mit jelent az, hogy stresszelünk? Mi okozza a stresszünket?
2. Az akitivzáló és a romboló stressz – a stresszhelyzetek közötti különbség
3. A felszín alatt húzódó stressz élettartamot, betegségek kialakulását,
érzelmi, mentális és testi egészségünket befolyásoló hatása
4. A stresszkezelés 3 pillére
5. A mindfulness alapjai, definíciója
6. Mindfulness alapú stresszkezelés: a nyugalom és kíváncsiság
megvalósítása a meditációban és a mindennapokban

A workshop résztvevői az otthoni gyakorlást segítő gyakorlatokat kapnak a
workshop után.

2. Alkalom: Fókusz

A fókusz tulajdonképpen bölcs energiamenedzsment – annak a tudatos
irányítása, hogy mire figyelünk, ezáltal mit táplálunk magunkban: a nehéz
érzelmeket, vagy a pozitívakat, az aggódást vagy a nyugalmat? A fókuszt
szándékosan irányítani agyunk felépítése miatt azonban nem olyan könnyű,
hiszen például stressz alatt ez a képesség ki van kapcsolva. A fókusz tréning így
nem csak azt jelenti, hogy mire figyelünk, hanem hogy megteremtjük azokat a
feltételeket, amelyek lehetővé teszik a nyugodt éberséget.
A workshopon megértheted azt, mitől lehet jól figyelni és mi akadályozza a
koncentrációnkat. Megismerheted a fókusz elméletét és gyakorlatát.
Kipróbálhatsz több meditációt és otthoni fókuszt támogató mindfulness
gyakorlatot. Jobban megértheted, mi a mindfulness és a meditáció.
Könnyebben megérkezhetsz a számodra fontos pillanatokba. Stressz alatt is
tudatosabban lehetsz jelen. Fejlődhet az otthoni meditációs gyakorlásod.

A WORKSHOPON A KÖVETKEZŐ TÉMÁKAT DOLGOZZUK FEL:
4. Az, aki fókuszált… milyen tulajdonságok segítik a fókuszt?
5. A fókusz 3 típusa
6. Mit jelent fókuszálni?
7. Miért nem tudunk jól figyelni? Az 5 akadály
8. A fókusz 5 pillére
9. A 3 féle figyelemgyakorlás, ami elengedhetetlen a fókuszhoz
10. Mit okoz a fókuszált figyelem?

A workshop résztvevői az otthoni gyakorlást segítő gyakorlatokat kapnak a
workshop után.

3. Alkalom: A szorongás feloldása:

A szorongás modern társadalmunk szinte állandó érzése, ami aggódásból,
rágódásból táplálkozik és abból a félelemből, hogy szembenézzünk vele. Minél
jobban próbálunk nem szorongani, annál inkább elhatalmasodhat rajtunk.
Általában nem hasznos módszereket alkalmazunk a kezelésére (pl.: evés-
alkohol-túlzásba vitt sorozatnézés), ami ideig-óráig segíti enyhíteni az érzést, de
hosszú távon nem működik. A mindfulness azért tud új kapcsolathoz segíteni a
szorongással, mert lehetővé teszi a kiegyensúlyozottabb odafordulást, a kisebb
bevonódást, míg a workshop elméleti része a szorongás tisztább megértést
segíti.
A workshopon új látásmódot nyerhetsz a szorongással kapcsolatban, ami
megnyugvást adhat az érzéssel kapcsolatban a jövőben. Megismerheted a
szorongás hátterét (miért csináljuk?), átláthatod a szorongás önmagát tápláló
jellegét és olyan eszközöket kaphatsz, amivel nőhet vele kapcsolatban a
tudatosságod és a magabiztosságod.

A WORKSHOPON A KÖVETKEZŐ TÉMÁKAT DOLGOZZUK FEL:

1. Miért szorongunk?
2. Hogyan tápláljuk észrevétlenül a szorongást?
3. A szorongás mint szokás
4. Egy rossz szokás megváltoztatásának elmélete
5. A nem működő stratégiák és az ok, amiért nem működnek
6. A szorongás kezelése hosszú távon

A workshop résztvevői az otthoni gyakorlást segítő gyakorlatokat kapnak a
workshop után.

4. Alkalom: Együttérző cselekvés

Közösségi élményeinkben, mivel másokkal működünk együtt, az egymásra
figyelés, az egyeztetés, a másik meghallgatása vagy a hátralépés fontos
eszközök lehetnek. Ugyanakkor közösségben néha átlépjük vagy átlépik mások
a mi határainkat, és ebből belső és külső konfliktusok születnek.
Ezen a workshopon az együttérző cselekvéssel foglalkozunk. Mit jelent úgy
tenni és meglépni dolgokat, hogy abban nem csak a stressz vagy a jutalom iránti
vágyunk vezet, hanem a saját magunkkal és másokkal való kapcsolódás is?
Milyen együttérzésből motiválni magunkat egy cél elérésére anélkül, hogy
másokat ellenséggé tennénk, vagy lemondanánk a saját szükségleteinkről?

A WORKSHOPON A KÖVETKEZŐ TÉMÁKAT DOLGOZZUK FEL:
1. Együtt másokkal: miért nehéz?
2. A kapcsolódás fájdalma
3. Apátia, szimpátia, empátia, együttérzés – mi a különbség közöttük?
4. Agressziótól együttérzésig
5. Az együttérzés egyenes 3 része
6. Együttérzés
7. 5 komponense
8. Az ön-együttérzés yin és yang oldala
9. Együttérző cselekvés & meditáció
10. Megosztás

A workshop résztvevői az otthoni gyakorlást segítő gyakorlatokat kapnak a
workshop után.

5. Alkalom: Alvás és relax

Az alvásról manapság rengeteg szó esik, de a legtöbb tipp az alvási higiénia
oldaláról fogja meg a kérdést, vagyis, hogy mit tegyünk közvetlenül lefekvés
előtt, hogyan rendezzük be a hálószobánkat, mit együnk, milyen illóolajokat
párologtassunk. Kevesebb szó esik azonban arról, mik azok a lelki tényezők,
amivel már nap közben is „megágyazhatunk” az alvásunknak.
Ezen a workshopon kipróbálhatod, milyen meditációval segíteni az alvásodon és
megtanulhatod, mit jelent relaxálni.

A WORKSHOPON A KÖVETKEZŐ TÉMÁKAT DOLGOZZUK FEL:
1. Miért alszunk rosszul?
2. Hogyan segíti a tudatos jelenlét és meditáció az alvást?
3. Hogyan tudunk nappal és folyamatosan pihenni?
4. A relaxáció és a légzés szerepe az alvásban.
5. Törődni magunkkal, elégedettséget átélni, számolni a légzést, elengedni
a gondolatokat: mit jelent ez a gyakorlatban és hogyan támogat
közvetlenül elalvás előtt minket?

A workshop résztvevői az otthoni gyakorlást segítő gyakorlatokat kapnak a
workshop után.

6. Alkalom: Légzés – a hosszú élet titka:

Hosszú távú egészségünk szempontjából légzésünk a legfontosabb faktor,
mégis szinte mindannyian rosszul lélegzünk. 5 és fél éves korunkban kezd
drasztikusan romlani az, ahogyan vesszük a levegőt és ez azután felnőtt korban
sok káros hatással jár: rossz emésztés, gyengébb immunrendszer,
megnövekedett stressz, szorongás, depresszió és betegségek.
Ritkán figyelünk arra, hogyan lélegzünk, pedig folyamatosan csináljuk. A
mindfulness gyakorlása tudatosabbá tehet a légzésünkre, a különböző
légzéskiegyensúlyozó technikák pedig segíthetnek átalakítani a légzésünket,
hogy jobban érezhessük magunkat.

A workshopon a legfrissebb légzéskutatásokat felhasználva szeretnélek
hozzásegíteni ahhoz, hogy jobban értsd a légzés szerepét az egészségedben,
illetve, hogy el tudd otthon is kezdeni gyakorolni a jó légzést.

A WORKSHOPON A KÖVETKEZŐ TÉMÁKAT DOLGOZZUK FEL:
1. A légzés anatómiája és folyamata
2. Miért lélegzünk szinte mindannyian rosszul? Mit nem csinálunk jól?
3. Hogyan segít a légzés a hosszú életben?
4. Mit jelent a légzést figyelni, tudatosítani?
5. Mi az a légzés mutató és hogyan számolhatjuk ki?
6. Mi a jó légzés titka?
7. Miért érdemes megtanulni beavatkozni a légzésbe és hogyan lehet
kiegyensúlyozni?
8. Többféle vezetett légzésmeditáció
9. Légzés technikák otthonra

A workshop résztvevői az otthoni gyakorlást segítő gyakorlatokat kapnak a
workshop után.

7. Alkalom: A lassítás 3 pillére

Amikor a boldog pillanatokról fantáziálunk, a nyugalmat is belevesszük. A
megérkezett érzésnek a lassítás nagyon fontos összetevője, amit önismereten,
rutinokon és a tudatos jelenlét gyakorlásán, azaz a lassítás 3 pillérén keresztül
tudjuk segíteni.
Ezen a workshopon és közös meditációban a létezés tudatállapot jellemzőire
fókuszálunk és elsősorban arra, hogyan lehet segíteni azt meditációval.
Végigvesszük, mi nem a lassítás, mik lehetnek a kihívásai és a csapdái. Közösen
összegyűjtjük, milyen rutinok támogathatják a lassulást életünkben és azt is,
hogyan lehet felismerni a gyorsulás, azaz a cselekvés üzemmód jeleit érzelmi,
mentális és testi szinten. Meditációban tapasztaljuk végül meg, milyen
megérkezni a létezésbe.

A WORKSHOPON A KÖVETKEZŐ TÉMÁKAT DOLGOZZUK FEL:
1. Mit jelent lassítani?
2. A lassítás 3 pillére
3. Cselekvés (gyorsulás) és létezés (lassulás) tudatállapot: a mindfulness
két működési módja
4. A cselekvés tudatállapot
5. A létezés tudatállapot jellemzői, hogyan segíti a meditáció?
6. “Megismerés” meditáció

A workshop résztvevői az otthoni gyakorlást segítő gyakorlatokat kapnak a
workshop után.

8. Alkalom: Szabadságra küldeni az elmét

Meditálni azért kezdünk el sokan, hogy kiürítsük az elmét, megszabaduljunk
problémáinktól, szabadságra küldjük. Hiszen mindannyian örülünk a
nyugalomnak, a csendnek, a feszültség eltűnésének. Akár nyaralunk, akár
dolgozunk vagy csak úgy vagyunk, az elme lehet ettől függetlenül gyors, ideges,
tele nehéz gondolatokkal és érzelmekkel. Ugyanakkor szabadságra is lehet
küldeni, ha tudatos jelenlétet kezdünk gyakorolni.

A WORKSHOPON A KÖVETKEZŐ TÉMÁKAT DOLGOZZUK FEL:
1. Bárhová mész, ott vagy – Jon Kabat-Zinn definíciója
2. Milyen akadályok állnak az elme pihenésének útjában?
3. Mit kell elengednünk ahhoz, hogy megpihenhessünk?
4. Mit jelent az, amikor pihen az elme és pihen a test? A belső nyugalom
fokmérője
5. Nemcselekvés vs semmittevés
6. Két út a nyugalomhoz
7. Mely mindfulness hozzáállások, gyakorlatok segítenek minket az elme
lecsendesítésében? Derűs kiegyensúlyozottság és éntelenség

A workshop résztvevői az otthoni gyakorlást segítő gyakorlatokat kapnak a
workshop után.

9. Alkalom: Radikális őszinteség

Előfordult már veled, hogy azért nem vállaltál fel egy konfliktust valakivel, mert
meg akartad védeni a másikat? Volt már, hogy nem mondtál igazat, csak hogy
elkerülj egy vitát? Igaznak találod azt a mondást, hogy részegen őszinte az
ember?
Nem könnyű navigálni a kapcsolatainkban és meglátni a konfliktusokban a
fejlődési potenciált. Ezen a workshopon a radikális őszinteséget hozzuk a
középpontba, ami megkülönbözteti a bunkót, a mérgező empatát és a
manipulátort azoktól, akiknek fontos a másik, de nem félnek közvetlenül
konfrontálódni sem. Ők a radikálisan őszinte emberek.
Megismerkedünk a Kim Scott féle radikális őszinteség modelljével, illetve
ránézünk saját konfliktuskezelési szokásainkra meditációban és közös
Megosztásban.

A WORKSHOPON A KÖVETKEZŐ TÉMÁKAT DOLGOZZUK FEL:
1. Miért nehéz kiegyensúlyozottan kezelni konfliktusainkat? Az elme
működéséből fakadó kihívások
2. A stresszes kommunikációs automatizmusaink
3. Tudatos kommunikációs alapok
4. Mit jelent a radikális őszinteség és hogyan valósítható meg?
5. Gyakorlás & megosztás
6. Mindfulness és őszinteség

A workshop résztvevői az otthoni gyakorlást segítő gyakorlatokat kapnak a
workshop után.

10. Alkalom: Elfogadás és elengedés

Szeretnék elfogadóbbá válni.” “El akarom engedni…” “Nem kellene ezen
rágódnom már.” – valószínűleg ismerősek ezek a gondolatok számodra
is. Elfogadni valamit, ami kellemetlen vagy zavaró azért nehéz, mert nem így
vagyunk alapvetően felépítve. Az emberi fejlődés során ugyanis megtanultuk,
hogy ahhoz, hogy túléljük a veszélyes helyzeteket, futnunk vagy harcolnunk kell,
a rossz dolgokat ki kell javítanunk vagy el kell kerülnünk. Ha nem vagyunk
képesek az elfogadásra, állandó stresszben tarthatjuk magunkat. Betegségeink,
krónikus fájdalmaink, rágódásaink csak mélyülhetnek, türelmetlenekké,
ingerültté vagy fásulttá válhatunk. A mindfulness gyakorlása az elfogadás
fejlesztése. A workshop segíthet jobban átlátni az elfogadás és változás
akadályában álló szokásaidat és változtatni rajtuk.

A WORKSHOPON A KÖVETKEZŐ TÉMÁKAT DOLGOZZUK FEL:
1. Az elfogadás definíciója. Az elfogadás ellentéte: az elkerülés és elutasítás
és a mindennapi kisebb-nagyobb függőségeink
2. Az elfogadás egyik félreértelmezése: a spirituális elkerülés, a “rózsaszín
szemüveg” veszélyei. Az elfogadás másik félreértelmezése: ragaszkodás
a fájdalomhoz, az intenzív fájdalomban ragadás
3. A mindfulness gyakorlás és az elfogadás kapcsolata, elfogadás eszközei
4. Hogyan nem lesz túláradó, ezáltal elfogadható a kellemetlen élmény a
meditációban és a mindennapokban?
5. Elfogadás a mindennapokban
6. Elfogadás mint a változás és elengedés előfeltétele

A workshop résztvevői az otthoni gyakorlást segítő gyakorlatokat kapnak a
workshop után.

11. Alkalom: Szerető belső hang

Az önkritika dupla stresszel jár, az egyik legtöbb feszültséget okozó dolog, amit
csinálhatunk magunkkal, mégis akár folyamatosan is kritizálhatjuk belül
magunkat. Az önkritika nemcsak stresszhez vezet, de depresszióhoz,
lehangoltsághoz, önszabotáló tevékenységeinkhez is hozzájárulhat. A
mindfulness gyakorlása megtámogatva ön-együttérző gyakorlatokkal
olyan erős támogatást adhat az önkritika kezelésével kapcsolatban, ami
elengedhetetlen a hosszú távú boldogságunkhoz. Mint minden, a szerető belső
hang is egy szokás, amit meditációval és tudatosság gyakorlatokkal tudunk
erősíteni.
A workshopon mélyebb megértéshez juthatsz a belső kritikusoddal
kapcsolatban és könnyebben felismerheted a jövőben. Magabiztosabban
kezelheted a kritikus gondolatokat a hozzáállásod megválasztásán, a
tudatosságon és az ön-együttérzésen keresztül. Megtalálhatod a saját támogató
mondataidat és elkezdheted erősíteni a belső barátságos hangodat.

A WORKSHOPON A KÖVETKEZŐ TÉMÁKAT DOLGOZZUK FEL:
1. Az önkritika háttere: miért csináljuk?
2. Az önkritika és a stressz kapcsolata
3. Az önkritika megjelenése és felismerése
4. A mindfulness gyakorlata önkritika esetén
5. Mit jelent a belső szerető hang és hogyan tudjuk fejleszteni?
6. Az ön-együttérzés pillérei
7. Ön-együttérző gyakorlatok a hétköznapokban

A workshop résztvevői az otthoni gyakorlást segítő gyakorlatokat kapnak a
workshop után.

12. Alkalom: Hála és elégedettség

Amikor fenntartható boldogságról beszélünk, a hála az egyik legfontosabb
faktor. Egyre több kutatás támasztja alá, hogy a hála nem csak jó érzéseket vált
ki, hanem egészségesebbek is lehetünk tőle. A hálás emberek jobban alszanak,
egészségesebb szívvel rendelkeznek és kevesebb fájdalmuk van. A hála
boldogabbá tehet, javíthatja a kapcsolatainkat, még akár a depresszió ellenszere
is lehet, de a fizikai egészséghez is alapvető – mondják.
A hála gyakorlása mindfulness-szel és meditációval elérhető, és támogathat
abban, hogy ne a fogyasztásban és rajtunk kívül keressük a boldogságot.

A WORKSHOPON A KÖVETKEZŐ TÉMÁKAT DOLGOZZUK FEL:
1. Miért nehéz a pozitív érzelmeket szokássá tenni, megerősíteni?
2. Mik a közeli és távoli ellenségei az elégedettségnek és hálának?
3. Mit jelent a pozitív érzések / hangulat fejlesztése mindfulness-szel?
4. Hogyan lehet ezt a nap során, illetve meditációban gyakorolni
5. Hogyan áll kapcsolatban a hálátlanság, elégedetlenség a
túlfogyasztással? Hogyan lehet elengedni ezeket a kényszereket?
Újdonság iránti vágy, kíváncsiság, valahová tartozás, stb.
6. Közös hála meditáció

A workshop résztvevői az otthoni gyakorlást segítő gyakorlatokat kapnak a
workshop után.